Habitante a tavola: grassi buoni nella dieta, quali sono e in quali alimenti li troviamo?

In fatto di alimentazione la parola “grassi” mette subito in allarme, si pensa ad essi come a qualcosa di estremamente negativo per la dieta e la linea, ma è davvero così? Quali sono i grassi buoni, quelli che contribuiscono al benessere del nostro organismo? Che funzione hanno? In quali alimenti si trovano?

Grassi buoni nella dieta, quali sono e in quali alimenti li troviamo?

I grassi alimentari sono fonte di energia per l’organismo e migliorano l’assorbimento di diverse sostanze nutritive. In un’alimentazione sana ed equilibrata è impensabile non includere tale categoria di nutrienti, è d’obbligo però fare le opportune distinzioni. Quali sono quelli buoni e quelli cattivi?

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Grassi: buoni e cattivi

Non tutti i grassi sono uguali. Da un lato ci sono i grassi buoni o insaturi, dall’altro quelli definiti cattivi o saturi, ossia gli acidi grassi trans e quelli idrogenati. Sono questi ultimi ad essere colpevoli dell’aumento di peso e di problemi a livello dell’apparato cardiocircolatorio. Conosciamoli nel dettaglio.

  • I grassi insaturi, o buoni, sono contenuti prevalentemente in alimenti di origine vegetale. A loro volta questi si dividono in due sottocategorie, i monoinsaturi che si trovano negli olii, e i polinsaturi, fonte di omega-3 e omega-6.
  • I grassi saturi, conosciuti come cattivi, si trovano principalmente in insaccati, carne, formaggi, burro e nei fritti. L’assunzione di questi alimenti è bene sia moderata in quanto sono ritenuti responsabili di alcune malattie del sistema circolatorio.
  • I grassi idrogenati o trans vengono creati chimicamente attraverso un processo che li trasforma dallo stato liquido a quello solido. Questa tipologia di lipide. Presente soprattutto nel cibo confezionato, è considerata la più pericolosa per la salute, la loro eccessiva assunzione è nociva.
Grassi buoni nella dieta - frutta secca

Grassi buoni nella dieta, quali sono e in quali alimenti li troviamo? – SHUTTERSTOCK di Dream79

Quali sono le proprietà dei grassi insaturi?

Gli acidi grassi insaturi svolgono importanti funzioni benefiche per la salute dell’organismo. Di seguito le proprietà più significative, i grassi saturi:

  • regolano il livello di colesterolo nel sangue;
  • diminuiscono il rischio di sviluppare malattie cardiache;
  • contribuiscono a mantenere l’equilibrio ormonale;
  • proteggono le cellule cerebrali dall’invecchiamento;
  • hanno effetti positivi anche sul fegato.
Grassi buoni nella dieta - olio d'oliva

Grassi buoni nella dieta, quali sono e in quali alimenti li troviamo? – SHUTTERSTOCK di HQuality

Quali alimenti contengono i grassi insaturi?

Saper riconoscere gli alimenti che presentano un alto contenuto di grassi insaturi è di fondamentale importanza per delineare le basi di una dieta sana che apporti benefici alla salute. Ecco quali sono gli alimenti fonte di grassi insaturi.

  • Pesce grasso, come salmone, sardine, alici, sgombro e tonno. Questo è ricco di omega-3, un grande alleato della salute del cuore.
  • Olio extravergine d’oliva. Ricco non solo di un ottimo quantitativo di grassi buoni ma anche di antiossidanti.
  • Avocado. I grassi insaturi in esso presenti sono utili per assorbire al meglio le sostanze nutritive che apportiamo durante i pasti.
  • Semi oleosi, come quelli di lino, di zucca, di girasole e di sesamo.
  • Frutta secca, mandorle e noci ricche anche di sali minerali e ferro, come anche nocciole, pinoli e anacardi.
  • Cioccolato fondente. Utile per contrastare il colesterolo cattivo, presenta un buon contenuto anche di ferro, magnesio, rame e manganese.

Un modo affidabile per capire quello che mettiamo nel nostro piatto è valutare le informazioni riportate in etichetta. Soprattutto per quanto riguarda i grassi, la legislazione impone che ne venga specificata la quantità e la tipologia in tabella nutrizionale. Scartare quanto più possibile quegli alimenti che presentano un alto contenuto di grassi saturi, idrogenati e trans è fondamentale per prevenire le patologie cardiache.

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Pillole di curiosità – Io non lo sapevo. E tu?

  • Esiste una categoria di lipidi chiamati acidi grassi essenziali (AGE). Si tratta di nutrienti che il nostro corpo non è in grado di produrre da solo e devono quindi essere necessariamente assunti con l’alimentazione.
  • Sono necessari circa 30 g di grassi ogni giorno per favorire l’assorbimento delle vitamine liposolubili, ovvero A, D, E e K.  Aggiungere un po’ di olio sulle verdure verdi e sulle carote migliora notevolmente l’assorbimento del carotene (vitamina A).
  • Sostituire il burro o lo strutto nelle pietanze a favore dell’olio extravergine d’oliva, come principale fonte di grassi, può abbassare il colesterolo LDL (quello cattivo) di circa il 10%.

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Biologa