Fare sport a casa: gli esercizi da praticare

 

Fare sport a casa può essere una pratica piacevole e particolarmente utile.

Fare sport a casa non richiede particolari sforzi. Il vero segreto della buona forma fisica non sono solo le rinunce al cibo. Basta anche solo un quarto d’ora al giorno per tenersi in forma senza palestra.

L’importante è concentrarsi sulla totalità dei muscoli del corpo e favorire un movimento completo e uniforme.

Fare sport a casa: gli esercizi

Lo squat per glutei e cosce è un classico e non richiede troppo spazio. Gli squat si eseguono a corpo libero o con un peso tra le mani, con i piedi leggermente distanziati e ben saldi a terra.

Durante la salita e la discesa bisogna fare attenzione affinché le ginocchia non superino la linea dei piedi e il busto non cada troppo in avanti o troppo indietro.

Anche gli affondi lavorano su tutta la gamba, migliorano la capacità di equilibrio e rafforzano i glutei.

Per chi si allena spesso esistono anche gli affondi saltati, ma per chi è poco pratico o è all’inizio è meglio controllare bene ogni singolo movimento ed eseguire l’esercizio nella maniera classica.

Il ginocchio non deve superare la linea del piede ma formare un angolo di 90°.

Il mezzo arco è un esercizio ottimo per i glutei e si pratica in scarico, senza il rischio di compromettere le ginocchia. Chi soffre di dolori alla zona cervicale deve fare attenzione per non sovraccaricare troppo il collo.

Per allenare gli addominali laterali invece bisogna piegarsi su un fianco e poi sull’altro in senso alternato. L’efficacia dell’esercizio aumenta con dei pesi tra le mani, anche fai da te.

Anche il plank, frontale o laterale, è fondamentale. Addominali scolpiti non vuol dire solo pancia piatta, ma anche busto ben diritto e una migliore postura.

Durante la tenuta frontale, oltre agli addominali si allenano anche i muscoli delle gambe, che devono rimanere ben contratti. Attenzione a non inarcare la schiena, soprattutto durante gli ultimi secondi di tenuta.  

Nell’esercizio laterale, è coinvolta tutta la muscolatura di gambe e busto e la tenuta sul braccio produce un effetto allenante anche su spalla e braccio.

Uno degli esercizi più semplici per allenare il grande dorsale e, di conseguenza, braccia e spalle sono le alzate all’indietro, da eseguire in quadrupedia o in appoggio a una superficie rialzata.

Attenzione alla schiena che deve essere mantenuta ben diritta e l’esercizio deve focalizzarsi solo sulla porzione di muscolo interessata, il dorso.

Fare sport a casa: riscaldamento e stretching

Il riscaldamento è una fase fondamentale e deve essere eseguito con attenzione. Questa pratica è importante per evitare traumi e strappi muscolari durante il training vero e proprio.

Questo deve consentire al cuore e agli altri muscoli di mettersi in movimento e acquisire il giusto ritmo respiratorio che sosterrà le fasi più intense dell’allenamento.

È ideale che duri 5-10 minuti e deve consistere in movimenti quali corsa sul posto, tapis roulant o cyclette.

Allo stesso modo, anche la fase dello stretching è molto importante e andrebbe praticata sia all’inizio che alla fine dell’allenamento per circa 10 minuti.

L’allungamento dei muscoli deve essere accurato e dolce e praticato con esercizi specifici in cui le posizioni vengono mantenute per almeno 30-60 secondi.

Palestra in casa: il sogno diventa realtà

Pillole di curiosità. Io non lo sapevo e tu?

  • Per i meno esperti, esistono molte app per praticare esercizi in autonomia. I servizi possono essere gratuiti o a pagamento ma permettono una resa ottimale dell’allenamento, evitando il rischio di eseguire movimenti scorretti e ne consigliano il tempo ideale per un’ottima resa.

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In copertina: Photo by Andrea Piacquadio from Pexels

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